Smršajte hodajući: šetnja umjerenim tempom za 30-60 minuta sagoreva uskladištene masti, gradi mišiće i ubrzava metabolizam. Šetnja sat vremena dnevno takođe smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka dojke, raka debelog creva, dijabetesa i moždanog udara.Težina je uglavnom određena bilansom kalorija – Koliko ste sagoreli naspram koliko kalorija unesete kroz hranu svakog dana. Ako hoćete da smršate, morate da povećate aktivnost i sagorite više i / ili pojedete manje kalorija svaki dan.
Kalorije i težina
Pola kilograma masti je približno jednaka 3500 kalorija. Da biste izgubiti pola kilograma nedeljno moraćete da potrošite 3500 više kalorija nego što unesete u organizam te sedmice, bilo kroz povećanje aktivnosti ili smanjenje unosa hrane ili oboje. Gubljenje 1-2 kg masti nedeljno je razuman cilj, tako da bi bilo dobro da koristite kombinaciju povećane aktivnosti i konzumiranja manje kalorija koji će iznositi 3500 kalorija za 7 dana.Kako se sagorevaju kalorijeVaša težina x rastojanje = energija koja se iskoristi tokom hodanja. Vrijeme nije bitno koliko rastojanje koje pređete. Ako za 13 minuta pređete 1,5 km ili manje, sagorećete više kalorija po kilometru. Ali za većinu šetača početnika, najbolje je da se poveća rastojanje prije nego brzina. Jednostavno pravilo je 100 kalorija za pola kilometra za osobu koja ima 90 kg.Možete sagoreti više kalorija po kilometru pri veoma niskim brzinama, jer u suštini sa svakim korakom se zaustavljate i zatim ponovo krećete i inercija Vas ne nosi napred. S druge strane, pri velikoj brzini hoda koristite više mišićnih grupa pokretima ruku i „trkačkim“ korakom. Ti mišići sagorevaju dodatne kalorije sa svakim korakom. Trčanjem se sagori više kalorija po kilometru jer se vrši pokret gore-dole podizanjem tjelesne težine iznad zemlje, kao i kretanjem napred.Potrudite se da prelazite sve više kilometara. Koncentrišite se na povećanje daljine, a ne brzine, i hodajte 5 ili šest dana nedeljno. Ako produžite hod nekoliko minuta, nema boljeg načina da sagorite više kalorija.Sagorevajte kalorije dok spavateMožete da sagorite više kalorija, svaki sat, svaki dan, čak i dok spavate tako što ćete izgraditi mišiće. Kada na Vašem tijelu izgradite više mišića, na taj način povećavate bazalni metabolizam – broj kalorija koji sagorevate i u stanju mirovanja. Mi ne govorimo o mišićima „a la Švarceneger“, već o toniranju mišića nogu, ruku, stomaka i ramena.* Šetači početnici : mišići nogu se grade kada se poveća vrijeme i dužina hoda. Koncentrišite se na povećanje vremenskog trajanja hoda.* Iskusni šetači: Oni koji hodaju već mjesecima ili godinama, moraju da promijene svoj stil hodanja kako bi izgradili više mišića samo hodanjem. Brzim hodanjem se grade novi mišići i sagori više kalorija po kilometru.* Ako Vas ne zanima brzo hodanje: Za one koji nisu zainteresovani za brzo hodanje u cilju izgradnje mišića, trebalo bi dodati neke treninge snage u nedeljni raspored vežbanja.* naučite brzo hodanje: Pri brzinama preko 26-minuta po kilometru, sagorevate više kalorija po kilometru, koristite više mišićnih grupa, i gradite mišiće.* Nosite dodatni teret: ne preporučujemo, ali ako to uradite ponesite ne više od 5 kilograma i nosite ga u rancu ili na kukovima tako da tijelo može da ostane izbalansirano. Šetnja sa lošim držanjem ili dodavanje težine na ruke ili noge može dovesti do povrjede.Stara dobra matematikaČokoladica vrijedi 5-8 km hodanja. Big mek vredi 3 puta više . Ako imate navike u ishrani koje podrazumevaju da uzimate više kalorija dnevno nego što trošite, nećete smršati.Pametno se hraniteVećina ljudi nisu svjesni koliko zaista pojedu dnevno. Napravite dnevnik ishrane za nedelju dana proučite ga. Napravite male promene i primenite ih da biste dobili odlične rezultate.* Jedite hranu koju volite ali u manjim porcijama.* Zamenite grickalice povrćem i voćem.* Jedite 5-10 porcija voća i povrća dnevno (1 porcija =80 gr)* Restoranske porcije iznose 2-4 porcije koje treba da pojedete u jednom obroku.* Napravite promjene sa kojima možete da živite do kraja života. Probajte novu hranu, nove recepte.Kada hodate 6 sati nedeljno, dostižete bolju kondiciju i smanjujete šanse za srčanim bolestima, rak dojke, moždani udar i dijabetes. Medicinska istraživanja pokazuju da bolesti koje se pripisuju gojaznosti u mnogim slučajevima nastaju zbog neaktivnosti, a ne samo prekomjerne teljesne težine. Uživajte više u životu bilo koje da ste težine tako što ćete voditi aktivnan život.Koliko brzo treba hodati ako želite da smršateZagrevanjePrvo, probudite svoje mišiće i obavestite ih da nameravate da budete aktivni neko duže vrijeme. Hodanje laganim tempom 5-10 minuta govori Vašim mišićima da se ne mogu samo opustiti i sagoreti šećere koje imaju na raspolaganju, već treba da sagore i rezerve masti.To je razlog zašto ne bi trebalo da krenete odmah velikom brzinom – Kada to uradite, Vaše ćelije ne dobijaju signal da je to dugoročna aktivnost, tako da da se sagorevaju samo šećeri .VežbanjeOptimalna brzina za sagorevanje masti podrazumeva:*da se zadišete, ali da ste u stanju da razgovarate punim rečenicama.* puls 60-70% od maksimalne srčane frekvencije.* Hodajte ovom brzinom 30 minuta bez prekida, kada uspete da postepeno izgradite to vreme.Pratite svoj organizam, hodajte brzinom koja Vam prija. Svaka brzina koja je veća od Vaše ranije brzine hoda će sagorevati salo.Koliko je dovoljno?* preporučuje se 30-60 minuta pri 50-70% od vašeg maksimalnog pulsa .* Počnite sa laganim tempom hoda 5-10 minuta.* Između hodanja radite vežbe istezanja .* Hodajte 30-60 minuta pri svom ciljnom pulsu.* Usporite hod na 5 minuta kada želite da odahnete.* Završite sa blagim istezanjem.* Za duže šetnje, hodajte 30-60 minuta pri Vašem ciljnom pulsu i zatim usporite malo kako biste završili 90 ili 120 minuta laganim tempom.
(Planetazdravlja)
